Большинство стартов в России проходит в летнее время, и весь осенне-зимний сезон спортсмены готовятся, чтобы показать хорошие результаты. Как показывает практика и статистика, уже в мае температура воздуха может достигать 25 и более градусов. Все летние соревнования (бывает и осенние) проходят в условиях средней температуры 26-30 градусов, а иногда и более. Есть и такие атлеты, которые готовятся к гонкам на других континентах: пустынные ультрамарафоны, горные марафоны и ультратрейлы и т. п.
Так какие же правила необходимо знать и соблюдать, чтобы эффективно тренироваться и преодолеть старт в подобных условиях.
Гидратация
Об этом вопросе постоянно идут дискуссии. Сколько пить, когда пить, что пить. На самом деле, все зависит от конкретного спортсмена, его физиологических процессов, вида и степени нагрузки, уровня температуры и влажности окружающей среды, длительности тренировки/соревнования, пола, возраста.
Вот несколько рекомендаций, имеющих практический опыт, которые помогут вам грамотно спланировать питьевой режим:
- пейте, когда вы начнете ощущать жажду. При этом важно, чтобы не было больше 3% потери массы тела после тренировки/соревнования. Научитесь правильно ощущать потребность тела в воде, поскольку чрезмерное ее употребление может привести к гипонатриемии – состояние организма, при котором концентрация натрия в крови падает ниже уровня 135 ммоль/л, что может привести к смертельному исходу (результаты 3-й международной конференции по проблеме гипонатриемии в спорте 2015 резюмируют, что с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов);
- выпивайте достаточное количество воды и солей ДО старта. Эта цифра колеблется от 5 до 10 мл на 1 кг веса, за пару часов до начала длинной тренировки и гонки на жаре;
- если вы мужчина, необходимо употреблять чуть больше воды и солей, поскольку мужской организм сильнее потеет и не склонен к накоплению лишней жидкости в теле. И наоборот, женщинам стоит пить чуть меньше, но опять же следить за массой тела и чувством жажды;
- если вы возрастной спортсмен/спортсменка, также необходимо сильнее гидратировать организм;
- людям с астеническим типом телосложения (типом конституции вата, вата-питта по аюрведе) необходимо также больше воды и солей при интенсивных и длительных нагрузках;
- необходимо употреблять спортивные добавки (изотоники и гипотоники) и солевые таблетки как за день до гонки, так и во время; особенно, если старт проходит в условиях повышенной температуры и влажности. Для этого отлично подойдут специальные спортивные напитки (фирмы SIS, Nutrend, Isostar), а также препарат регидрон;
- не превышайте вес тела во время тренировки/гонки за счет употребления воды. Это ухудшает результаты и опять же может привести к гипонатриемии;
- выполняя гонку или тренировку в условиях повышенной влажности, имейте с собой небольшую бутылочку с водой/регидроном/изотоником; и пейте маленьким глотком каждые 5-7 минут. Таким образом, необходимые телу жидкость и соли будут сразу усваиваться мышцами, а не выходить с потом.
Экипировка
Есть одно прекрасное правило, которое позволяет наилучшим образом понять, какую же одежду одевать на беговую тренировку или соревнование в жаркую погоду. Просто прибавьте 10 градусов к температуре воздуха. И одевайтесь соответствующим образом.
Обязательно используйте специальные легкие спортивные ткани для теплой погоды, которые прекрасно проветривают тело и отводят влагу. Из своего опыта могу посоветовать бренд Pearl Izumi. Они производят специальное белье для очень жарких температур. Бежала в такой майке трейловый ультрамарафон по степи на Эльтоне 58 км. Довольна очень, 4-е место в абсолюте (температура поднялась до 43 град). Я предпочитаю брать с длинным рукавом, чтобы не обгорели руки. На удивление, тело прекрасно проветривается, нигде ничего не трет. У них же есть и модели с коротким рукавом, и безрукавки. Кстати, она отлично подходит для велотренировок.
На голову лучше всего использовать вот такой вариант кепки со шторками для шеи. Шнуровка спереди позволяет плотнее держаться штокам во время бега, тем самым защищая кожу от солнечных лучей. Сверху кепки есть сеточка, так что макушка проветривается и удобно смачивать голову водой, губками.
Беговые шорты всегда проверяйте на длинных жарких тренировках перед соревнованиями, поскольку могут сильно натирать между ног после определенных километров. Я предпочитаю бежать в плотно прилегающих беговых шортах. Остальные растирают кожу бедер изнутри.
Солнцезащитные очки обязательны, поскольку защищают сетчатку глаза от ультрафиолета. Мои любимые бренды: RUDY, SHIMANO, OAKLEY. Покупайте очки со сменными линзами (для яркого солнца, для леса или облачности, и стекляшки при дождливой погоде). При выборе модели обязательно попрыгайте и побегайте по магазину. Очки должны очень хорошо сидеть на носовой перегородке и ушах; не должны прыгать, болтаться или сдавливать голову.
Ну и солнцезащитный крем обязан присутствовать в вашем наборе вещей. Смазывайте им все открытые участки: уши, ноги, кисти рук, лицо, нос, губы, шею (если не закрыли шторками на кепке). Я всегда с собой беру увлажняющую губную помаду.
Питьевые системы
Для длинных и сверхдлинных дистанций очень удобно использовать специальный рюкзак с питьевой системой внутри. Литраж гидропака зависит от целей, которые вы ставите. В среднем 1-1,7 л достаточно. Мне нравится рюкзак фирмы Salomon. Он легкий, отлично настраивается по спине. Спереди есть два дополнительных отделения для мягких питьевых систем (см фото выше): их можно наполнять изотоником и солевым раствором. Очень удобно во время бега доставать. Все кармашки, где бегун располагает необходимые по дистанции вещи, также расположены спереди, поэтому не нужно тратить время; просто бежите и пользуетесь, не снижая темпа.
Если тренировка или соревнование не настолько длинные, можно воспользоваться одной-двумя маленькими мягкими бутылочками от бренда Salomon, которые крепятся к руке специальным держателем. Бежите, и пьете маленькими глотками. ВНИМАНИЕ! Перед основной гонкой потренируйтесь с ними, поскольку плечевой пояс и руки будут испытывать большее напряжение. В одной можно развести изотоник или регидрон, в другую налить воду.
