Методы восстановления
- массаж – минимум раз в неделю включайте общий расслабляющий массаж после тренировки; учитывайте при этом, что сутки после массажа активно тренироваться нельзя, но можно на технику аэробно и легко поплавать;
- сон – спите не менее 7 часов;️ перед сном для лучшего засыпания и более крепкого сна делайте 5 мин самомассаж стоп (например при помощи колючего массажного мячика), а также используйте другие формы релаксации: медитации, дыхательные упражнения, чтение, музыку;
- сбалансированное питание – в вашем рационе сбалансированно должны присутствовать углеводы (55-65% всего суточного рациона), белки (25%), жиры (15-20%), минералы и витамины; стремитесь к употреблению разнообразных блюд, в которых есть зерновые, бобовые, крупы, овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты, зелень, птица, рыба, морепродукты, нежирное мясо;
- гидратация – ежедневно пейте достаточное количество воды, а особенно до и после тренировки. Избегайте кофеина, чая и шоколада;
- сухая сауна – ее отлично использовать после каждой тренировки 20-30′ и чередовать с холодным душем;
- крепкая баня с веником – рекомендую обязательно включить раз в неделю/две недели; и в день, когда не было утром тяжелой тренировки; после бани должен быть 1-2 дня полный отдых (допускается легко плавать);
- эмоциональный отдых от тренировок, смена деятельности: хобби, семья, музыка, кино, чтение и т.п.;
- гидротерапия – контрастный душ после тренировки, горячие солевые ванны в течение 15′ перед сном;
- прессотерапия – отличный инструмент для восстановления после тяжелых нагрузок; такой аппарат даже можно купить себе домой и выполнять процедуры в течение 20-40 минут ежедневно или через день;
- стретчинг: – выполняйте его обязательно на тёплом теле и мышцах: после тренировки или сауны, в течение 15-30 минут, в статических позах и без рывков.
И помните, что рост формы – это процесс адаптации к нагрузке! А она возможна, когда вы достаточно восстанавливаетесь между тренировками!
