Техника бега на длинные дистанции – основные моменты

Техника бега на длинные дистанции – основные моменты

IMG_2908

Бег на длинные и сверхдлинные дистанции требуют от спортсмена не только высоких физических данных, но и технической подготовки. Поскольку именно она минимизирует риск получить травму и позволяет бежать экономично. Остановимся подробней на основных аспектах техники стайерского бега:

  1. Фаза приземления. Форма стопы человека напоминает некий упругий механизм, который необходим для того, чтобы амортизировать и гасить удары тела человека при соприкосновении с опорой. И очень важно использовать эти свойства стопы, а не мешать ей. Поэтому эффективное и безопасное с точки зрения травматичности приземление осуществляется с передней внешней части стопы, с переходом на ее центр и дальнейшим легким касанием пятки опоры. Ахилл и мышцы голени растягиваются, затем вы покидаете опору, отталкиваясь от нее; мышцы голени сокращаются и дают импульс к следующему шагу. Пальцы стопы имеет смысл совсем немного сгибать, чтобы еще активней подключить мышцы свода стопы на мягкого приземления и хорошей пружины во время толчка (или снятия стопы с опоры).
  2. При прохождении опоры старайтесь сильно не подседать на опорной ноге.
  3. Новый беговой шаг всегда начинается с выноса колена вперед и активного подтягивания пятки под таз. Толчковая нога должна выпрямляться полностью. Тело вытянуто как струнка.
  4. В фазе полета стремитесь как можно больше разводить бедра друг от друга. Именно поэтому так важны растягивающие упражнения для мышц заднего, внутреннего и переднего бедра.
  5. Далее вы слегка разгибаете голень так, чтобы стопа осталась под коленом (а не выкидывалась вперед как при спринтерском беге) и активно направляете бедро вниз, а стопу на опору как можно ближе к своему центру тяжести. Это позволит вам быстро пройти фазу опоры, не засиживаясь на ней; минимизировать нагрузку на бедра и тем самым сэкономить силы, и конечно уменьшить степень ненужных вертикальных колебаний.
  6. Как только стопа оторвалась от опоры, стремитесь удерживать ее в активном состоянии: она чуть натянута носком на себя, а не болтается вниз.
  7. Тело во время бега слегка роняйте вперед, чтобы создавать инерцию к движению вперед. Это позволит быстрее двигаться и меньше тратить энергии тела. Чем больше вы роняете тело вперед, тем выше скорость и активность выноса бедра вперед.
  8. Не забрасывайте во время бега пятку назад к ягодицам. Это тормозит вас и забирает дополнительные силы.
  9. Работа рук осуществляется легко и свободно, вдоль тела и не пересекая центральную осевую линию. Кисти расслаблены, большие пальцы лежат на указательных. Руки согнуты в локтях под углом немного меньше 90 градусов. В нижней точке кисть слегка касается подвздошной кости и не заходит за тело назад; в верхней части примерно достигает уровня груди.
  10. Выпрямите тело, раскройте грудь. Голову держите ровно, вытягивая слегка шею и не закидывая затылок назад. Взгляд вперед-вниз метров на 10-15.

Теперь вперед на тренировки! Надеюсь, мои советы помогут улучшить технику вашего бега и поднять результаты!

Приходите тренироваться к нам в Школу Бега!

1 copy

Добавить комментарий