Бег. Растяжка.

Бег. Растяжка.

Растяжка для бега –  это комплекс упражнений, которые решают следующие задачи в беговой подготовке:

  • подготовка мышц, сухожилий и связок к основной тренировке
  • развитие гибкости в суставах для правильных и эффективных беговых движений
  • увеличение длины беговых шагов
  • укрепление мышц, связок и сухожилий 
  • снятие тонуса с определенных участков тела для восстановления или решения проблем асимметрии

Растяжка в беге крайне важна, чтобы не травмироваться во время тренировок! 

бегун делает растяжку на треке

Всю растяжку можно разделить на два вида – активную и пассивную. Или другими словами – динамичную и статичную. Что это значит?

✔️ АКТИВНАЯ растяжка (динамичная) – применяется обычно в начале тренировки. Выполняются различные движения с постепенным увеличением амплитуды.

✔️ПАССИВНАЯ растяжка (статичная) – делается всегда в самом конце тренировки. Это всегда статичные позы, в которых мы, как правило, тянем и расслабляем изолированно определенные мышцы.

Теперь давайте разберёмся детальней, что каждая из них означает. Как правильно выполнять растяжку и когда. Поехали. 

Растяжка перед бегом

Young African jogger with fit athletic body wearing black running shoes and outfit doing stretching exercises preparing for evening workout in park leaning over his head standing on concrete stair

Самая частая ошибка, которую я регулярно наблюдаю у спортсменов, и даже в известных, больших школах – это выполнение растяжки ДО разминочного бега. И мне хочется бежать и спасать человека особенно тогда, когда я вижу, как он активно тянет холодные, неразогретые мышцы. 

Большинство материалов при нагреве становятся гибкими и податливыми. Так и с нашим телом. С нашими мышцами и связками. Поднимите температуру тела и растяжка пойдёт быстрее и лучше. Как? Попробуйте написать ответ в комментарии ниже под постом. 

Давайте расскажу, как нужно правильно разминаться, если вы планируете беговую тренировку. 

Последовательность очень простая:

  1. спокойные и небольшие круговые движения в суставах: наклоны и повороты спины, вращения таза, круговые движения бедрами, голенью и стопами. 
  2. легкий разминочный бег на низком пульсе в течение 10-20 минут.
  3. активные растягивающие упражнения. 

И только потом вы приступаете к основной части тренировки: СБУ, интервалы, темп, горный бег и т.п. В зависимости от того, какая задача на сегодня стоит.

В АКТИВНОЙ растяжке важно использовать маховые, покачивающие и прыжковые движения. Начинайте с небольшой амплитуды и постепенно ее увеличивайте. Но будьте осторожны! Важно, чтобы такая растяжка не превратилась в художественную гимнастику, потому что бегуну не нужны такие углы в суставах. Будьте разумны и думайте о том, какой амплитуды вам нужно добиться, чтобы эффективно бежать. У спринтеров она всегда больше, у стайеров  – меньше. 

Особое внимание нужно уделять растягиванию мышц области таза и бедер, а также ахиллова сухожилия. Прыжковые движения всегда выполняются в конце. В эти движения мы не включаем силовой элемент, иначе вы сильно устанете и не сможете эффективно выполнить важную часть тренировки. 

Я записала для вас небольшое видео упражнений АКТИВНОЙ растяжки перед бегом. Можете смело их использовать. 

И запомните правило пожалуйста:

“ЧЕМ ИНТЕНСИВНЕЙ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ – ТЕМ ДОЛЬШЕ И АКТИВНЕЙ РАСТЯЖКА”!

Растяжка после бега

Бегунья тянется на треке после тренировки

А вот в конце беговой тренировки нужно всегда делать ПАССИВНУЮ растяжку. Что это значит? Вы встаёте, садитесь или ложитесь в определённую позу и без движений спокойно тянетесь. Можно использовать внешнюю помощь партнера. Только объясните, что надавливать нужно мягко и постоянно, без “рывковых” движений. Дышите всегда ровно и глубоко, удлиняя выдох и расслабляясь при растягивании. 

Должно ли быть больно? Сильной боли, когда вы ощущаете будто рвутся мышцы, не должно быть конечно. И тут сразу многие из вас наверно вспомнили свою детскую секцию.. Крики тренера. Слёзы от боли. Конечно, легкую боль от растяжения чувствовать нужно. После тренировки поработавшие мышцы находятся в очень сильном тонусе и как правило немного укорачиваются в длине. Вам нужно их вернуть в исходное состояние. А может и растянуть больше, если стоит такая задача. Можно поддерживать гибкость, можно увеличивать её. Смотря, что вам нужно. 

Знаю, многие ленятся делать растяжку в конце тренировки. Но, друзья! Планируйте время и находите силы. Потому что она очень важна для профилактики беговых травм и быстрого восстановления между нагрузками. 

Я также записала для вас несколько упражнений ПАССИВНОЙ растяжки. Заходите по ссылке и применяйте на своих тренировках.

Еще хочется дополнить, что беговую растяжку можно выполнять и как отдельную тренировку. Главное правило – не забыть разогреться как следует. Такое занятие будет особенно актуально, если вам не хватает гибкости и важно быстрее её развить. Добавьте для начала хотя бы одно  занятие в неделю. 

Часто мне задают вопрос  – “А сколько же делать раз и времени растяжку?”. Я рекомендую активные движения выполнять от 2-х до 3-х минут в подходе. А пассивные позы – не менее 1 минуты. 

Резюме

Растяжка для бегуна является такой же важной тренировкой, как и всё остальное. Она увеличивает подвижность в суставах, снимает усталость и позволяет быстрее и лучше бегать. Поверьте мне. 

Упражнения имеют свою специфику и подбираются с учетом техники бега. В своей работе с учениками я часто говорю одну и ту же фразу:

“Вы должны подбирать упражнения таким образом, чтобы они помогали в основном вашем занятии – БЕГЕ. Всё остальное – лишняя трата времени и сил.”

Приходите тренироваться в нашу школу.  Вы освоите все упражнения, поставите правильную технику бега и без вреда для здоровья сможете подготовиться к любой беговой цели. 

Как раз 1 ноября стартует новая программа школы – «Подготовка к Марафону в Риге’ 2021».

Узнать подробности по телефону:

8-926-1525647 (Юлия)