Растяжка для бега – это комплекс упражнений, которые решают следующие задачи в беговой подготовке:
- подготовка мышц, сухожилий и связок к основной тренировке
- развитие гибкости в суставах для правильных и эффективных беговых движений
- увеличение длины беговых шагов
- укрепление мышц, связок и сухожилий
- снятие тонуса с определенных участков тела для восстановления или решения проблем асимметрии
Растяжка в беге крайне важна, чтобы не травмироваться во время тренировок!
Всю растяжку можно разделить на два вида – активную и пассивную. Или другими словами – динамичную и статичную. Что это значит?
✔️ АКТИВНАЯ растяжка (динамичная) – применяется обычно в начале тренировки. Выполняются различные движения с постепенным увеличением амплитуды.
✔️ПАССИВНАЯ растяжка (статичная) – делается всегда в самом конце тренировки. Это всегда статичные позы, в которых мы, как правило, тянем и расслабляем изолированно определенные мышцы.
Теперь давайте разберёмся детальней, что каждая из них означает. Как правильно выполнять растяжку и когда. Поехали.
Растяжка перед бегом
Самая частая ошибка, которую я регулярно наблюдаю у спортсменов, и даже в известных, больших школах – это выполнение растяжки ДО разминочного бега. И мне хочется бежать и спасать человека особенно тогда, когда я вижу, как он активно тянет холодные, неразогретые мышцы.
Большинство материалов при нагреве становятся гибкими и податливыми. Так и с нашим телом. С нашими мышцами и связками. Поднимите температуру тела и растяжка пойдёт быстрее и лучше. Как? Попробуйте написать ответ в комментарии ниже под постом.
Давайте расскажу, как нужно правильно разминаться, если вы планируете беговую тренировку.
Последовательность очень простая:
- спокойные и небольшие круговые движения в суставах: наклоны и повороты спины, вращения таза, круговые движения бедрами, голенью и стопами.
- легкий разминочный бег на низком пульсе в течение 10-20 минут.
- активные растягивающие упражнения.
И только потом вы приступаете к основной части тренировки: СБУ, интервалы, темп, горный бег и т.п. В зависимости от того, какая задача на сегодня стоит.
В АКТИВНОЙ растяжке важно использовать маховые, покачивающие и прыжковые движения. Начинайте с небольшой амплитуды и постепенно ее увеличивайте. Но будьте осторожны! Важно, чтобы такая растяжка не превратилась в художественную гимнастику, потому что бегуну не нужны такие углы в суставах. Будьте разумны и думайте о том, какой амплитуды вам нужно добиться, чтобы эффективно бежать. У спринтеров она всегда больше, у стайеров – меньше.
Особое внимание нужно уделять растягиванию мышц области таза и бедер, а также ахиллова сухожилия. Прыжковые движения всегда выполняются в конце. В эти движения мы не включаем силовой элемент, иначе вы сильно устанете и не сможете эффективно выполнить важную часть тренировки.
Я записала для вас небольшое видео упражнений АКТИВНОЙ растяжки перед бегом. Можете смело их использовать.
И запомните правило пожалуйста:
“ЧЕМ ИНТЕНСИВНЕЙ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ТРЕНИРОВКИ – ТЕМ ДОЛЬШЕ И АКТИВНЕЙ РАСТЯЖКА”!
Растяжка после бега
А вот в конце беговой тренировки нужно всегда делать ПАССИВНУЮ растяжку. Что это значит? Вы встаёте, садитесь или ложитесь в определённую позу и без движений спокойно тянетесь. Можно использовать внешнюю помощь партнера. Только объясните, что надавливать нужно мягко и постоянно, без “рывковых” движений. Дышите всегда ровно и глубоко, удлиняя выдох и расслабляясь при растягивании.
Должно ли быть больно? Сильной боли, когда вы ощущаете будто рвутся мышцы, не должно быть конечно. И тут сразу многие из вас наверно вспомнили свою детскую секцию.. Крики тренера. Слёзы от боли. Конечно, легкую боль от растяжения чувствовать нужно. После тренировки поработавшие мышцы находятся в очень сильном тонусе и как правило немного укорачиваются в длине. Вам нужно их вернуть в исходное состояние. А может и растянуть больше, если стоит такая задача. Можно поддерживать гибкость, можно увеличивать её. Смотря, что вам нужно.
Знаю, многие ленятся делать растяжку в конце тренировки. Но, друзья! Планируйте время и находите силы. Потому что она очень важна для профилактики беговых травм и быстрого восстановления между нагрузками.
Я также записала для вас несколько упражнений ПАССИВНОЙ растяжки. Заходите по ссылке и применяйте на своих тренировках.
Еще хочется дополнить, что беговую растяжку можно выполнять и как отдельную тренировку. Главное правило – не забыть разогреться как следует. Такое занятие будет особенно актуально, если вам не хватает гибкости и важно быстрее её развить. Добавьте для начала хотя бы одно занятие в неделю.
Часто мне задают вопрос – “А сколько же делать раз и времени растяжку?”. Я рекомендую активные движения выполнять от 2-х до 3-х минут в подходе. А пассивные позы – не менее 1 минуты.
Резюме
Растяжка для бегуна является такой же важной тренировкой, как и всё остальное. Она увеличивает подвижность в суставах, снимает усталость и позволяет быстрее и лучше бегать. Поверьте мне.
Упражнения имеют свою специфику и подбираются с учетом техники бега. В своей работе с учениками я часто говорю одну и ту же фразу:
“Вы должны подбирать упражнения таким образом, чтобы они помогали в основном вашем занятии – БЕГЕ. Всё остальное – лишняя трата времени и сил.”
Приходите тренироваться в нашу школу. Вы освоите все упражнения, поставите правильную технику бега и без вреда для здоровья сможете подготовиться к любой беговой цели.
Как раз 1 ноября стартует новая программа школы – «Подготовка к Марафону в Риге’ 2021».
Растяжка для бега - это комплекс упражнений, которы
Рижский марафон является одним из самых лучших бегов
Бег на длинные дистанции - это разновидность беговых д