Зима — лучшее время, чтобы поднять уровень вела к новому сезону в триатлоне!

Зима (или межсезонье) — это то самое время, когда появляется возможность поработать над своими слабыми физическими качествами в велоэтапе, тем самым подняв уровень аэробной мощности. Проведите детальный анализ, чего вам не хватило в прошедшем соревновательном сезоне:

  • гибкости для более аэродинамичной посадки?
  • эффективности в технике педалирования?
  • скоростной выносливости, чтобы проезжать длинные отрезки быстрее?
  • силы и силовой выносливости, чтобы резво брать горы?
  • навыков эффективного прохождения спусков и поворотов?

 

Вот несколько практичных рекомендаций, которые помогут вам выйти на более высокий уровень и показать достойные результаты в следующем соревновательном сезоне.

Всю подготовку можно разделить на две составляющие:

  1. Тренировки на велосипеде
  2. Тренировки в зале

 

На велосипеде

  1. Начните улучшать результаты на коротких и средних отрезках. При этом работайте на  racecadence, в среднем 80-90 об/мин. Поднимайте передачу постепенно, не доводите мышцы до сильного закисления, чтобы молочная кислота успевала утилизироваться организмом и вы могли делать эффективно следующие интервалы. От занятия к занятию увеличивайте количество таких интервалов. Отдыхайте на легкой передаче с более высоким каденсом.
  2. Включите в свои тренировки педаляж на высоких передачах с каденсом 65-70 об/мин. При этом держитесь 3-4-й пульсовых зон ЧСС. В зависимости от ваших соревновательных целей, такие отрезки могут варьироваться: а) равномерным методом от 20 до 60 минут; б) интервалами по 5-7 км.

В России зимой трудно (я бы сказала, практически невозможно) эффективно накатывать вел на улице; разве что используя периодически байк  по лесопарковым тропам. Но для этого спортсмену нужно экипироваться под «-» температуру, запастись резиной с большим протектором и шипами, купить байк (если такого нет), выделить место под хранение. Нужно быть уже довольно технически оснащенным велосипедистом, чтобы безопасно использовать такой способ катания зимой. Плюс включения подобных тренировок — это тренировка баланса и координации.

Но гораздо эффективнее и с меньшей логистикой, и затратами можно тренироваться зимой на велостанках. Чем они лучше? Во-первых, вы получаете возможность детализировать задания каждой такой сессии, контролируя каденс, мощность, пульс и другие характеристики. Поверьте, такая работа при верном подходе, действительно приведет вас к росту результатов. Во-вторых, больше остается свободного времени на семью, друзей и хобби. Так что купите себе домой станок и вперед «рвать» трассы.

Велотренажеры можно разделить на два типа:

  • trainer: велосипед фиксируется под заднее колесо (существует два варианта: со снятием колеса и без). Такой тренажер соединяется с ПО на компьютере (проводной/беспроводной способы) и вы можете задавать абсолютно любые рельефы. Включили трек и погнали; один или с партнерами по интернету; можно участвовать в гонках. Вообщем, скучать не придется! Самые распространенные бренды таких тренажеров — TACX, Elite, Lemond, Minoura, Wahoo. Цена на такой тренажер колеблется от 30 до 100 000 руб. Компания  TACX разработала видео-треки с реальных этапов IRONMAN. Например, вы готовитесь к гонке в Австрии. Купили трек, закачали и в real video отрабатываете все участки трассы. Эмоциональный фон таких тренировок очень высокий.

  •  Роллерный велостанок: велосипедист крутит вел на трех валиках, имитируя реальную езду. Я считаю, это отличный вариант тренировки равновесия, балансировки посадки и навыков владения велосипедом. Всегда включаю его в свои тренировки и рекомендую ученикам. Используйте разные хваты, тренируйте езду с одной рукой, учитесь брать бутыль и питание, работайте стоя, поправляйте туфли, работайте скоростные отрезки на средних и высоких передачах. Если вы новичок, первые занятия проводите обязательно со страховкой тренера или друга, кто умеет это делать. В дальнейшем просто рекомендую тренироваться всегда у стены (или стола). Стоимость такого станка 10 — 15 000 руб.

Ноги в зале

Ну и самое время зиму посвятить силовой и функциональной работе. Все-таки ногами мы отжимаем педали. И как бы мозг иногда не хотел прибавить скорости, ноги не всегда оказываются способны держать темп, или ускориться. Я считаю, что тренировка мышечного компонента — это одна из важнейших составляющих роста результата как на велоэтапе, так и в других дисциплинах.

Задачами подобных тренировок являются:

  • увеличение силы и мощности приложения усилий
  • увеличение силовой выносливости
  • увеличение эффективности работы нервно-мышечного аппарата
  • укрепление связок, сухожилий и мышц

На чем же важно сосредоточиться в зале:

  1. Выполнение силовых упражнений повторным/круговым методами для роста мощности и укрепления связок и сухожилий. Количество повторений в подходе 6-10, отдых между 2 мин.
  2. Сложно-суставные упражнения в стато-динамическом режиме: приседания, выпады, становые тяги. Темп выполнения должен быть плавный, равномерный, не делая паузы для расслабления и отдыха. Обязательно под конец каждого подхода важно ощущать боль в мыщцах. Затем небольшой отдых, и снова подход, не восстановившись полностью. Минимум 3 таких серии нужно уметь выполнять. Веса берите 30-65% от единичного повторного максимума (ЕПМ).
  3. Односуставные упражнения в статическом и стато-динамическом режимах: разгибание голени в тренажере, сгибание бедра стоя, сгибание голени сидя в тренажере.
  4. Функциональные многосуставные упражнения на core и верх тела.
  5. Растяжка, которая способствует улучшению посадки на велосипеде, особенно для аэродинамической позы, улучшению нервно-мышечной координации, снижению нагрузки на суставы и восстановлению после нагрузок. Уделите больше внимание растяжке ягодичных мышц, нижней части спины, задних бедер и голени. Выполняйте их только после упражнений в зале или велотренировки.

Если у вас недостаточно компетенций в том, чтобы составить себе эффективную программу тренировок, обратитесь к профессионалу. Вы сэкономите кучу нервов и времени, и сохраните здоровье.

В добрый путь и пусть ваши цели вам покорятся!

 

Добавить комментарий