Правила беговых тренировок на улице зимой!

В России началось холодное время года. И я знаю, что для многих активных бегунов или тех, кто только захотел начать тренировки, зима — это унылая пора, которая ограничивает возможности для занятий бегом. Так что же делать в зимнее время, чтобы не снижать ритм нагрузок? Какие правила необходимо соблюдать, чтобы не получить травму при беге на улице в холод? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете для себя ниже.

Идите в зал

Зимнее время — это период межсезонья, в который можно эффективно поработать над укреплением слабых мест, развитием силы и силовой выносливости. Для этого отлично подходят силовые тренировки в тренажерном зале. Упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями, с резиной. Важно специализировать виды упражнений под беговые движения, чтобы задействовать именно беговую моторику и не портить технику бега. Объединяйте в одной тренировке работу на силу, то есть с большими весами и малым количеством повторений (всегда в начале тренировки), и работу на силовую выносливость (средние и малые веса на большое количество повторений, 20-30). Вот примеры нескольких эффективных упражнений:

  • жим одной ногой платформы лежа или сидя
  • приседания на одной ноге: на месте и нестабильной опоре
  • зашагивания на степ платформу с гантелями в руках
  • сгибание бедра стоя с резиной на лодыжке
  • сгибание ног в коленях в тренажере сидя/лежа или с резиной лежа
  • подъемы на носок из согнутого положения колен с гантелями в руках
  • боковые скручивания на брюшной пресс
  • гиперэкстензии для осанки

Такие тренировки необходимо выполнять два раза в неделю, делая между ними достаточный промежуток времени для восстановления. При работе на силу давайте 2-3 минуты отдыха между повторениями; а при работе на силовую выносливость — 40-50 секунд и не больше. После тренировки зайдите в сауну, сделайте растяжку, примите контрастный душ.

Горные интервалы

Горные интервалы — это отличный метод повышения формы в зимнее время. Я рекомендую включать их минимум один раз, а лучше два раза в неделю вплоть до конца февраля. Зимой для этой работы отлично подойдут беговая дорожка или ступеньки. Если есть возможность в хорошую погоду добежать в парк, где есть 200-300 м подъем, и безопасно для себя выполнить скоростные горные интервалы, пользуйтесь такой возможностью. Но будьте осторожны, чтобы не травмироваться на возможно скользкой и неровной поверхности. Для меня все-таки самым идеальным вариантом является беговая дорожка. Вы можете настраивать любой угол, скорость и не бояться заболеть или травмироваться. Не нужно думать, что надеть. Шорты, майку, кроссовки, бутыль с водой и запрыгнул на дорожку. К тому же по логистике беговая дорожка гораздо удобней. Ее можно установить дома. И сейчас в каждом районе Москвы можно найти фитнес-клуб по своим доходам и приходить тренироваться на беговую дорожку.

Итак, включите в недельный план две горных тренировки:

  1. Короткие и мощные скоростные интервалы (15-20 сек) с полным восстановлением между ними (1-1,5 мин). Например, это может быть угол 10-14, а скорость около 18-22 км/ч.
  2. Длинные горные интервалы на угле 5-8. Время работы от 45 сек до 1,5 минут. Отдых 1:1  или 1:2 по отношению ко времени работы.

Обязательно соблюдайте такое правило, что вместе с разминкой ваша тренировка должна быть не менее 40 минут, чтобы от нее был тренировочный эффект. Если рядом с домом или работой есть место с большим количеством ступенек, то вы можете смело выполнять на них подобную горную работу. Забежали мощно вверх, спокойным шагом спустились вниз. Обязательно как следует разогревайтесь и разминайте суставы перед подобными тренировками. На дорожке такая разминка должна составлять не менее 15 минут бега; а на улице зимой — не менее 20 минут. Чем интенсивней вы делаете основную часть тренировки, тем тщательнее и дольше должна быть разминка.

Тренировки на улице в минус

 

Есть несколько важных правил, которые необходимо соблюдать при беге в холодную погоду. Эти правила позволят вам избежать частых травм, болезней и наилучшим образом организовывать подобные тренировки.

  1. Экипировка — должна соответствовать погодным тренировочным условиям. Сейчас в магазинах не проблема найти подходящую одежду и обувь для тренировок зимой на улице. Большой выбор брендов, фасонов, расцветок и функций. Например, самое главное отличие такой  одежды — это специальные мембраны и ткани, которые позволяют держать тепло, отводить влагу и при этом являются легкими. Очень приятно тренироваться в такой форме. Я пользуюсь Nike. Вот мой зимний набор: шапка, легкий баф, легкая термо-куртка, специальная мембранная водолазка с длинным рукавом, длинные штаны с утепленным слоем (а на голени с влагозащитным слоем), утепленные беговые носки длинные, легкие перчатки на флисе и беговые кроссовки со специальным не скользящим протектором на подошве Nike  Pegasus. На себе практически не ощущаю эту одежду, бежится легко. Еще для бега по снегу порекомендую кроссовки Salomon. Помните! Одевайтесь так, чтобы  не перегреться во время пробежки. Поэтому прибавляйте к действующей температуре +7-10 градусов сверху. Во время тренировки ваше тело вырабатывает много тепла, и через 3-6 минут пробежки вы уже согреетесь.
  2. Пейте воду! Это обманчивое ощущение, что вы не потеете. Минут за 20 до начала тренировки 200-300 мл воды. Маленький бутыль берите с собой в напоясную сумочку, если тренировка длится более 40 минут. На вас больше одежды, чем в летнее время. И поэтому процесс испарения пота с поверхности кожи затруднен. А это является главной функцией охлаждения тела. И вы потеете гораздо больше в одежде.
  3. Все беговые тренировки на улице зимой  должны быть с низкой интенсивностью. Никаких скоростных и интервальных, темповых. Температуры низкие, поверхность нестабильная, обувь другая. Поэтому высоко интенсивная беговая работа может привести к серьезным травмам. Легкий и средний аэробный темп — лучший выбор. Выполняйте на улице только восстановительные (40 мин) и длинные беговые тренировки (1:15-2:30). Следите за своим самочувствием, состоянием мышц и суставов.
  4. Все скоростные, темповые и интервальные тренировки в зимнее время перенесите в манеж или на беговую дорожку. Вы сможете продолжить растить скорость в безопасных условиях.
  5. Если температура воздуха менее -15 градусов, перенесите тренировку в закрытое пространство или на другой день.
  6. При беге на улице зимой будьте всегда предельно внимательны! Выбирайте наименее скользкие и более ровные участки для тренировок, и подальше от автомобильных дорог. Стопы держите в тепле и сухости. После тренировки на улице сразу примите теплый душ и наденьте сухую и теплую одежду. А после хорошо зайдет теплое и сладкое питье.

Желаю каждому отличных тренировок зимой и крепкого здоровья!

Приходите тренироваться!

 

Добавить комментарий