7 секретов успешного межсезонья в триатлоне

Октябрь месяц в российском триатлоне всегда характеризуется окончанием соревновательного сезона. Гонка Ironman Championship Kona, на которую стремятся квалифицироваться сильнейшие атлеты мира, всегда проходит в середине месяца. Далее идет месяц восстановительного периода (ноябрь обычно): мы подводим итоги, анализируем результаты и пройденный путь, и фиксируем новые цели на следующий год. А после  входим в затяжное, холодное, зимнее «межсезонье», которое заканчивается в конце апреля-начале мая. Именно с мая-июня стартуют самые интересные гонки России и зарубежья:

  • Ironman Lanzarote, Spain
  • Ironman Boulder, USA
  • Ironman Asia-Pacific Championship, Australia
  • Ironman Austria, Klagenfurt
  • Ironstar 113 Sochi
  • Ironman70.3 Mallorca, Spain
  • Ironman70.3 Barcelona, Spain
  • Ironman70.3 Luxemburg

Так как же грамотно прожить этот период в России и на чем сконцентрироваться в тренировочном режиме, чтобы выйти к стартам в лучшей форме и показать достойные результаты?

Задачи межсезонья

  1. Сконцентрируйтесь на улучшении техники
  2. Укрепляйте связки и сухожилия
  3. Развивайте аэробный фундамент
  4. Поднимайте силовые и мощностные показатели мышц
  5. Сбросьте лишний вес
  6. Предотвращайте травмы

Сделайте полную функциональную диагностику

Сейчас в Москве все больше становится предложений  по прохождению check-up для спортсменов. Воспользуйтесь данной услугой, чтобы понимать точно, на каком уровне вы сейчас находитесь; какие у вас сильные стороны и какие слабые; каково состояние вашего здоровья и основных систем (сердечно-сосудистой, имунной, гормональной, пищеварительной и т.п.). С этими данными вы точно сможете понимать, над чем работать дальше и как спланировать режим. Такими исследованиями могут быть:

  • ПАНО
  • ПАО
  • МПК
  • ЭКГ в покое
  • ЭКГ в нагрузочном тесте на велоэргометре
  • ЭХО сердца
  • анализ крови
  • анализ мочи
  • уровень гормонов тестостерон/кортизол

Сосредоточьтесь на плавании

Существует два момента, сконцентрировавшись на которых, вы улучшите плавание:

  1. механика гребка
  2. функциональная плавательная форма тела

В зимние месяцы уделите больше времени работе над положением тела в воде и эффективностью гребка. Я рекомендую обратиться к профессиональному тренеру, который сможет сделать видео-анализ вашей техники плавания и дать рекомендации и упражнения по корректировке.

Идите в зал и выполняйте упражнения на суше и функциональную тренировку на те мышцы, которые в основном работают в плавании. Развивайте силовую выносливость, поднимайте мощность и развивайте гибкость. План упражнений и методику выполнения вам также может составить опытный тренер.

Конечно же, основная работа в плавании будет проходить в бассейне зимой. НО! Если у вас есть возможность выехать на море и потренироваться в открытой воде, обязательно используйте ее.

Поддерживайте соревновательную деятельность и принимайте участие в плавательных стартах. Компания «Кубок Чемпионов» предлагает большой выбор состязаний на весь период межсезонья: заплывы от 30 до 180 мин (посмотреть здесь). Так вы сможете понимать, растут ли результаты и получать соревновательный опыт.

Как улучшить велосипедную форму

Если вело является вашей слабой стороной, необходимо посвятить межсезонье работе над педалированием и повышению функциональной формы.

Для улучшения техники вращения, добавьте в свой тренировочный план следующие упражнения:

  • вращение одной ногой на средней/тяжелой передачах, отрабатывая прикладывание усилий в каждой точке педалирования;
  • поставьте среднюю/тяжелую передачу, вращайте одной ногой и чередуйте сосредоточение усилия на каждой фазе круга отдельно (1 -жмите педаль вперед-вниз, 2 — протяните вдоль земли педаль назад, 3 — подтяните  педаль вверх и 4 — протолкните ее вперед к началу жима; следите, чтобы стопа была практически параллельна земле);
  • поставьте тяжелую передачу, вращайте обеими ногами, отрабатывайте подтягивание одной педали и проталкивание второй одновременно; следите, чтобы движения были мягкие и плавные.

Пробуйте эти упражнения с разным каденсом и передачами. Их лучше всего отрабатывать на станке, или специальном тренажере Wattbike, где вы сразу можете видеть по рисунку, насколько эффективен педаляж каждой из ног. Такой велотренажер как раз недавно завезли в Триатлон-центр (Крылатское).

В план силовой подготовки  включите упражнения на ноги и corе, используя методы статодинамических и изометрических усилий. Выполняйте одно упражнение в течение 40 секунд, достигая сильной боли в мышцах; затем отдохните 40 секунд и повторите подход. Сделайте таких 3-5 серий. Движения должны быть плавными и без пауз отдыха.

Прекрасно подойдут такие упражнения, как:

  • жим ногами платформы лежа
  • приседания на одной ноге
  • приседания на балансировочном диске или полусфере
  • выпады
  • «стульчик» у стены на двух и одной ноге
  • сгибание бедра в нижнем блоке стоя
  • зашагивания на платформу
  • обыкновенная и боковая планки
  • гиперэкстензия

Уделяйте обязательно время растяжке спины, ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы лучше сидеть на велосипеде. Конечно же, упражнений множество. Подбирайте их, исходя из ваших целей и уровня подготовки, учитывая слабые и сильные свои стороны. Обратитесь к профессиональному тренеру за помощью.

Зимний холодный климат России не очень благоприятствует велосипедной подготовке, особенно если вам необходимо накатывать больше объемы к длинным гонкам. Я рекомендую сочетать следующие тренировки между собой:

  • работа на велосипедном станке с программным обеспечением, которое позволяет отрабатывать различный рельеф, зоны интенсивности и мощности;
  • работа на роллерном станке: здесь вы учитесь правильно распределять вес тела на велосипеде, тренируете баланс и координацию;
  • велотренировки на горном велосипеде на улице: лучше выбирать лесные и парковые трассы; используйте широкую резину с большим протектором и шипами; обязательно купите зимнюю велоэкипировку, чтобы не замерзать.

Бег

В беговой подготовке уделите особе внимание «чистке» техники, работе над каденсом, укреплению связок и сухожилий, а также созданию/наращиванию аэробной беговой базы во второй тренировочной зоне.

Минусовые показатели температуры за окном еще не повод отменять тренировки. Сейчас, слава технологиям, множество брендов предлагают большой ассортимент зимней экипировки для бега. Не очень интенсивные и длинные пробежки вы можете смело делать в лесу, парках и вдоль набережных; а вот скоростную работу конечно же лучше перенести в манеж (но в зимние месяцы ее не так много еще). Так что же нужно из экипировки, чтобы комфортно бегать на улице в холод.

Кроссовки

Выбирайте по вкусу, бюджету, целям, колодке и т.п. Самые главные отличия зимних кроссовок, это: стабилизирующая колодка, влагоотводящая и сохраняющая тепло ткань, хорошо держащий дорогу протектор подошвы, высокий голеностоп.

Одежда

Выбирайте специальное термобелье для бега зимой. Оно отлично сохраняет тепло и отводит влагу, легкое и не стесняет движений. Вы не будете перегреваться в такой одежде. Я, например, до минус 15-18 бегаю в следующем:

  • зимние беговые тайцы Nike
  • высокие носки
  • термо водолазка Nike
  • термо куртка с капюшоном Nike
  • шапка для лыжников
  • buff (если морозно очень)
  • перчатки Asics
  • зимние кроссовки Nike Pegasus

И очень довольна!

Носки обязательно высокие, чтобы держать в тепле голень.

Ближе к весне снижайте низкоинтенсивные объемы, и включайте более интенсивные отрезки от 1 до 5 км (3-я и 4-я тренировочные зоны), наращивая километраж скоростных интервалов. Таким образом организм будет привыкать к подобному стресс-фактору. И вы сможете быстрее бежать длинные дистанции.

Для укрепления связок и сухожилий в начальные недели межсезонья отлично подойдут различные плиометрические упражнения: выпрыгивания вверх, запрыгивания на боксы, спрыгивания вниз, работа на скакалке, специальные беговые упражнения (СБУ); а также силовые упражнения для мышц таза, core, бедер и голеней. Делайте больше упражнений на мышцы стопы, укрепляйте лодыжки и колени работой на балансе.

Чтобы сделать вашу технику бега более эффективной и экономичной, снова рекомендую обратиться к опытному тренеру. Он сможет грамотно проанализировать ваш бег, найти слабые моменты и дать упражнения по усилению их. Помните, что бег в триатлоне — это заключительный финишный этап. Спортсмен уже очень уставший после километров плавания и велогонки. И при этом важно держать хороший темп и преодолеть всю дистанцию. Именно поэтому экономичность и эффективность беговых движений имеет огромное значение в этом виде спорта. Вы можете быть сильны в плавании и веле, а просесть и проиграть на беговом этапе. Либо вы можете быть более слабым пловцом, средненько пройти велоэтап, но зато потом на беге отжать.

Встаньте на беговые лыжи

Беговые лыжи являются прекрасным способом функциональной подготовки и набора формы в триатлоне. В частности, беговые лыжи поднимают уровень силовой выносливости мышц ног, рук, спины и плечевого пояса. Например, для усиления плавания отлично подойдет классический ход двумя руками без включения скользящих движений ногами. Для более силового эффекта выберите горный участок и поднимайтесь в него интенсивно; затем спуститесь и отдохните. Интенсивный классический ход «две руки — две ноги» попеременно повысит уровень в беговой специализации. Коньковый ход заставит более мощно вас работать ногами, спиной и корпусом; и поднимет уровень тренированности мышц бедер и ягодиц, необходимые для велогонки в триатлоне.

Используйте различные методы:

  • равномерный ход по равнине или легкой пересеченной местности, длинные тренировки
  • горные отрезки, короткие и длинные
  • скоростные интервалы от 30 секунд до 1 мин

После двух-трех месяцев таких тренировок (1-2 раза в неделю достаточно) вы почувствуете ощутимый прирост выносливости, силы и мощности во всем теле.

 

Профилактика травм

Травмы как правило возникают по следующим причинам:

  1. Неверное распределение объема нагрузок и дней отдыха, и как следствие перетренированность;
  2. Превышение роста бегового объема более, чем на 10% в неделю;
  3. Повышение интенсивности движений при неготовом опорно-двигательном аппарате и отсутствии техники;
  4. Неверная техника выполнения силовых и функциональных упражнений;
  5. Отсутствия плана тренировок, форсирование нагрузок.

Прежде чем набирать объемы и интенсивность, задумайтесь о том, а готово ли к ним ваше тело и как вы будете восстанавливаться между. Изучайте технику движений с тренером, грамотно распределяйте дни нагрузки и отдыха между собой, уделите больше внимания силовой подготовке, делайте легкие восстановительные тренировки.

Ударьте по силе

Силовая подготовка сделает вас сильнее в плавании, веле и беге. Есть такая отличная поговорка: «Без физики нет спортсмена». И как раз межсезонье — это те месяцы, которые лучше всего подходят для этого. Укрепляйте фундамент своего тела, на котором позже будете растить объемы и интенсивность. Тогда оно выдержит и покажет отличные результаты.

Питание и вес

Минус 500 г веса тела дают преимущество в 2-3 секунды на 1,5 км бега. А если это марафон и вы скинули, допустим, 4 кг. Тогда преимущество выросло до 8 минут. К тому же более легкий атлет лучше катит и бежит горные участки.

Межсезонье — очень хорошее время, чтобы спокойно сосредоточиться на своей спортивной диете и сбросить лишние килограммы. Гонки еще далеко, уровень интенсивности низкий, морально вы менее истощены и лучше сможете контролировать себя.

В этом году почему бы вам не провести по другому зимние месяцы, чем вы делали это в прошлом году. С большим смыслом и нацеленностью на повышение эффективности. Отдых после гонок уже закончился. Так что поднимайте свои задницы и бегом в зал!

Проконсультироваться, записаться на тренировки или составить индивидуальный план подготовки вы можете, отправив форму заявки!

 

 

Добавить комментарий